Calcolatrice e come interpretare il carico
Il modo più rapido per interiorizzare la scala del carico interno è giocare con i parametri. La calcolatrice seguente applica la formula carga = minutos × (intensidad / 10)² × CA in tempo reale. Carica uno dei preset per vedere casi canonici (squat pesante, plank, corsa, HIIT, pliometrici), oppure regola i valori su uno scenario tuo. Il pulsante "Confronta due esercizi" apre una seconda calcolatrice per vedere due casi affiancati.
Elige un ejercicio canónico o «Personalizar» para editar los valores. El total se recalcula al instante.
Ejercicio
Caricando i preset noterai pattern rivelatori:
- Uno squat 4×8 a RPE 7 e un HIIT 6×30 s a RPE 9.5 danno carichi simili (~4 UA). L'HIIT ha molto meno volume ma la sua intensità quasi massima compensa al quadrato.
- Il fondo lungo di 10 km accumula ~3× il carico dello squat. È coerente: un'ora a RPE 6 è un lavoro serio che l'organismo percepisce.
- Squat 5×1 a RPE 10 (1RM) risulta basso in UA (~1.3) perché sono appena 50 s di lavoro attivo. Lo stress neurale dell'1RM va sempre integrato con tonnellaggio e % 1RM, non con la UA isolata.
- I salti al box 5×5 sommano poco lavoro attivo ma il loro CA di 1.8 li mette alla pari con lo squat pesante — riflette l'alto impatto neurale e articolare dei pliometrici.
Questi contrasti sono il motivo per cui la UA non si usa isolata. Va sempre interpretata insieme alle metriche esterne (Livello 2) e agli indicatori derivati (Livello 3).
Come interpretare i numeri
Il carico UA è relativo. Ciò che conta non è il valore assoluto di una sessione, ma il pattern nel tempo:
- Confrontare tra settimane: la settimana scorsa ha accumulato più o meno carico?
- Rilevare salti bruschi: superare un 30 % di carico settimanale rispetto alla media di 4 settimane attiva l'indicatore ACWR.
- Bilanciare pianificato vs realizzato: se il prescritto sommava 50 UA e il cliente ha fatto 25, c'è uno scostamento significativo che merita una conversazione.
- Accumulo vs scarico: in una settimana di scarico il carico deve scendere al 50-70 % della media recente, non al 90 %.
- Guardare i tre livelli insieme: una sessione con poca UA ma tonnellaggio altissimo sulle gambe non è "leggera". Una sessione con molta UA ma CA basso ovunque è probabilmente cardio lungo.
Limiti
- Le serie senza intensità non contano: se non c'è RPE/RIR/%1RM né un riferimento equivalente, quella serie non contribuisce al totale. Non si assumono valori predefiniti.
- Il CA è soggettivo: due coach assegneranno CA diversi. Non esiste una verità assoluta. Ciò che conta è la coerenza all'interno del sistema di ciascun coach.
- La forza massimale risulta bassa in UA: un set di 1RM richiede pochissimo tempo attivo e quindi poca UA. La metrica rilevante per la forza massimale vive nel Livello 2 (tonnellaggio, % 1RM). La UA non la sostituisce.
- Non predice la fatica individuale: il carico è uno strumento di programmazione e monitoraggio, non un modello fisiologico del cliente specifico.
- Non sostituisce l'osservazione: se il cliente accumula carico basso ma riporta esaurimento, la UA non lo cattura. Va combinata con feedback soggettivo (sonno, energia, dolori).
- Il recupero prescritto non viene conteggiato: due sessioni con lo stesso lavoro attivo ma recuperi molto diversi avranno la stessa UA, anche se la densità reale è diversa.
Cosa leggere dopo
Torna al modello a tre livelli per ripassare come si incastrano carico interno, metriche esterne e indicatori derivati. I riferimenti scientifici del modello sono nella pagina principale della guida.
Il coefficiente CA di ogni esercizio
Cos'è il coefficiente CA, come cattura quanto stressa un esercizio per unità di lavoro e quali valori di riferimento usare quando registri un esercizio in TrainerStudio.
Come analizzare l'allenamento che programmi?
L'analizzatore di allenamento di TrainerStudio ti mostra, mentre programmi, quante serie riceve ogni muscolo, in quali giorni lo alleni e quanto recupera, o come il tuo cliente distribuisce il tempo tra gli sport.